腸内フローラが免疫の鍵！腸活で免疫力アップする方法

腸内フローラとは？免疫との関係

私たちの腸内には、数百種類、数兆個もの細菌が住んでいます。これらの細菌の様子が「まるでお花畑のようだ」と例えられたことから、「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内細菌の本を読むと「腸内細菌叢（そう）」という表現もありますが、「叢（そう）」は草むらを表しますので、まぁ「腸内フローラ」と置き換えていただいても構いません。

腸内フローラは、善玉菌、悪玉菌、日和見（ひよりみ）菌の3種類に分けられます。善玉菌は、消化吸収を助けたり、免疫力を高めたりする働きがあります。悪玉菌は、有害物質を作り出したり、免疫力を低下させたりする働きがありますが、こちらはゼロにはできないし、ゼロにしようとする必要もありません。

日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のバランスによってどちらの働きをするか変わります。また、その日和見菌自体が全体のバランスに影響されて、いい働きをすることもあれば悪い働きをすることもある…というものもあります。（白黒はっきりさせたい思考の方だと腸内細菌のことが理解できないと申しているのは、このためです）

健康な状態では、腸内フローラ全体のバランスが保たれていますが、食生活の乱れやストレス、抗生物質の服用などによってバランスが崩れることがあります。

腸内フローラのバランスが崩れると、免疫細胞の働きが低下し、病原菌やウイルスに対する抵抗力が弱まります。また、アレルギー疾患や自己免疫疾患の発症にも関与していると考えられています。身近な例でいうと、花粉症も該当します。

免疫力を高める腸活の基本

免疫力を高めるためには、腸内フローラのバランスを整えることが重要です。そのためには、以下の3つのポイントを意識した腸活を行いましょう。

食生活の改善

食物繊維が豊富な食材をというのは間違いありませんが、特にヌルネバ食材をおすすめします。このヌルネバ食材を摂ることでαディフェンシンという物質が分泌され、腸内環境を整えてくれることがわかっています。マウスの実験でも、十分にヌルネバ食材を摂取した群が一番お通じがよかったという結果が出ています。

また、この腸活ブログでは何度も書いていますが、いくら身体にいいと言われる食材でも同じようなものばかり食べていると、腸内フローラのバランスを崩す原因になります。様々な食材をバランス良く食べるように心がけましょう。

腸もみ

腸もみは、腸の蠕動運動を促進し、便秘を改善する効果があります。また、腸内フローラの活性化にもつながると考えられています。

腸もみの方法としては、お腹を優しく揉む、お腹を温めるなどが挙げられます。お近くに腸もみサロンがあれば、ぜひ行ってみてくださいね。

生活習慣の見直し

睡眠不足は免疫力を低下させる原因になります。十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を心がけましょう。

腸活レシピ：免疫力アップに役立つメニュー

ここでは、免疫力アップに役立つ腸活レシピをご紹介します。

『腸内フローラを整える！食物繊維たっぷりサラダ』

材料：レタス、キャベツ、トマト、きゅうり、海藻、豆類、ナッツ類

ドレッシング：オリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒

作り方：材料を食べやすい大きさにカットし、ドレッシングを混ぜ合わせる、だけ！

腸活の注意点

腸活に取り組む人の中には、勘違いされる方もいらっしゃるので、注意点をお伝えしておきます。

• 主食のご飯（お米）を抜かない： 炭水化物やら糖質やらを気にして、ご飯（お米）をあえて食べない人もいますが、ふつうにお茶碗一杯くらいは食べてください。
• 即効性を求めない： 体質改善にかかる時間は、一般的に歯加齢に比例しますし、不調の期間が長いほど改善にも時間がかかります。わずかな変化を見つけながらコツコツ続けていきましょう。

まとめ