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フレイル予防は足元から！歩行速度が遅くなったら実践したいこと

「フレイル」ってご存じですか。「健康」と「介護」の中間を「フレイル」といいます。加齢とともに心身の活動や認知機能が低下する一方で、適切なサポートがあれば生活機能の向上が可能な状態を指します。

高齢になったからいきなり明日から介護が必要になるってことはなくて、みんなこの過程を踏んでいます。例えば転倒して骨折、そこから寝たきりになるとしても、転倒リスクがある状態を放置しているのと、バランス感覚を養って転倒リスクを下げる努力をするのとで、その後の人生が大きく変わるんですね。

腸活の三本柱は「栄養・運動・休養」です。国が掲げている健康の三本柱も同じです。ということで、このブログでは「運動」に焦点をあて、なるべく要介護状態にならないようにできるフレイル予防をご紹介します。

関西医療大学大学院　保健医療学研究科研究科長・鈴木俊明先生のお話しをもとに、私の10年間の介護予防運動指導員経験談も交えてお伝えしますね。

フレイルの種類と基準

フレイルの種類

健康な状態と要介護状態の中間を「フレイル」といいますが、大きく分けて３つの種類があります。とはいえ、どれもが少しずつ関連しているので、パキッと３つのどれかだけに分けることはありません。

フレイルの基準

以下のチェック項目を見ていただき、３つ以上当てはまればフレイル状態であるといわれています。

歩行速度が低下したと感じたら

上記の中で、「３．歩行速度の低下」に焦点を当てますね。

まず、ご自身で歩行速度が遅くなったなと認識できない方もいらっしゃるかと思いますので、一つテストをしてみましょう。

バランス感覚チェック

「ファンクショナルリーチテスト」っていうんですが、次の動作をしてみてください。

その場に立ってみてください。足幅は、まぁバランスがとれる間隔で開きます。両手を前に伸ばして、前に倒れる寸前まで、ぐーっと身体を前に持って行ってください。両手で前の方を触る感じです。

バランスを取る力が落ちていると、怖くて前のめりになれませんね。なるべく遠くに手を持って行けるかどうかが、一つのチェックポイントです。

そして、このときの姿勢もチェックしましょう。腰を曲げて前のめりになっているか、腰はまっすぐで足首を曲げているか、どちらでしょうか。

前者（イラストの左）はお尻が出るような姿勢で、股関節を曲げています。

後者（イラストの右）は足首に角度が出ています。

さあ、あなたはどちらになりましたか。

このとき、お尻が出るように股関節を曲げた人は、歩行速度に要注意です。もしかしたら、高齢者でなくても、該当する方がいらっしゃるかもしれません。

ふくらはぎを鍛えよう

歩行時、足は前に前に進みます（立っているだけでも、わずかながら前に出ています）。このときに前に行くのを後ろから支えてくれるのが、ふくらはぎです。

このふくらはぎを鍛える事で、歩行速度が速くなる可能性がぐんと上がりますので、こまめに取り組んでみてください。

壁に手をついて構いませんので、ゆっくりと踵（かかと）の上げ下げをします。「ゆっくり！」がポイントです。じわじわと上げたり下ろしたりする方が、さくさくと行うより、きつくなるはずです。

ゆっくりつま先立ちをして、５秒キープして、またゆっくりかかとを下ろしてきます。これを3回で1セット。この1セットを1日の中で何回行うかはお任せしますが、できるだけ毎日取り組むことが大切です。一度にたくさんやることより、とにかく続けることで筋力アップにつながるんですね。

歩行は健康のバロメーター

何をするにも、自分の足で歩けるかどうかっていうのは、身体的にも精神的にも健康状態を左右します。また、このブログをご覧いただいているということは、腸活に関心のある方だと思うのですが、腸活としての一番有効な運動は、姿勢よく歩くことなんですね。

どこにでもエレベーターやエスカレーターがあって、筋力低下が否めない若い人も多いです。介護とは関係のない年齢の方も、バランス感覚テストを試してみてください。

坂本麻紀

子供の頃からスポーツを色々してきました。バレーボール、ソフトボール、チアリーダーと、社会人になってもダンスを続けたり、ランニングをしたり…。

フィットネスクラブで働いてもいたので、運動されしていれば、ずっと健康でいられると信じて疑わなかったので、転職して高齢者に体操指導をする仕事はまさに天職だと思っていました。

ところが、ご高齢のみなさんの様子を見ていたら、運動だけでは解決しない健康問題があることに気づかされました。老化とか、そんな一言で済むような感じでもなかったので、何かお役に立てないかと悶々としたときに、「腸もみ」に出会いました。

しかも、腸と感情がつながっていることを知り、人体の不思議に感動したのを覚えています。

特にコロナ渦で、より健康意識が高まった時代。腸もみは身体はもちろん、心のケアもできる素晴らしい技術です。

「幸せ腸セラピー」は東洋医学をベースにしているので、とても柔軟な思考が身につき、セラピスト自身の心も豊かになります。

腸活は「正論」の押し付けになってしまっては、本末転倒です。

一人ひとりが「幸せ」に感じる力を養うことにつながる、今の時代に必要不可欠なセラピーを習得しませんか。

あなただから届けられる人が必ずいます。あなた自身の人生にも、豊かさとゆとりが生まれます。

これまで人の体にさわる仕事が未経験の方でもご安心ください。全力でサポート致します。